Ydds Hafan  -  Ystafell Newyddion  -  Newyddion y Brifysgol  -  Datganiadau i'r Wasg 2019

Hyfforddwch yn gall, nid yn galed


24.04.2019

Cyngor ar gyfer gwneud yn fawr o’ch hyfforddiant Triathlon gan Geraint Forster, Cyfarwyddwr Rhaglen BSc Gwyddor Chwaraeon ac Ymarfer Corff yn Y Drindod Dewi Sant yng Nghaerfyrddin. Cynhelir Triathlon Abertawe y Drindod Dewi Sant, a drefnwyd gan Activity Wales Events, ar yr 2ail o Fehefin yn ardal SA1 yng nghanol ein Datblygiad newydd yng Nglannau Abertawe.

Mae’r rhyngrwyd yn orlawn o gyngor o bob math am y ffordd orau o hyfforddi ar gyfer triathlon, ac mae’n hawdd cwympo i’r fagl o geisio hyfforddi’n galetach fyth ac yn hwy bob tro er mwyn gwella. Gwaetha’r modd, dyw’r mwyafrif llethol ohonom ddim yn fabolgampwyr proffesiynol, felly dim ond hyn a hyn o amser sydd gennym i hyfforddi. O’r herwydd, mae’n hollbwysig eich bod chi’n gwneud yn fawr o’r amser sydd gennych – yn aml, gall hyfforddi’n gall fod yn fwy buddiol na hyfforddi’n galetach. Dyma rai meysydd lle gallwch chi geisio bod yn gall:

Nofio’n rhwydd

Mae Terry Laughlin o Total Immersion Swimming yn pwysleisio mai camp sy’n seiliedig ar dechneg yw nofio. Mae’n ei gymharu â golff – dydych chi ddim yn hyfforddi i chwarae golff, rydych chi’n ymarfer. Mae’r un peth yn wir am nofio. Ni fydd hyrddio o’r naill ben i’r llall yn y pwll nes i chi flino yn eich gwneud chi’n gynt.

Yn eich sesiynau nofio, canolbwyntiwch ar y patrwm/dull – yn ddelfrydol gyda hyfforddwr mewn dosbarth nofio meistr, neu fel arall, mae dwsinau o fideos da ar YouTube. Cewch chi ddigon o ffitrwydd o’ch sesiynau beicio a rhedeg, yn eich hyfforddiant yn y pwll, canolbwyntiwch ar wella eich techneg.  

Byddwch yn gryf

Mae corff cynyddol o ymchwil ar bwysigrwydd cryfder cyhyrog i berfformiad dygnwch. Erbyn hyn, mae’r rhan fwyaf o athletwyr elit yn dilyn rhaglenni hyfforddiant cryfder gydol y flwyddyn. Yn achos athletwyr meistri, mae hyn hyd yn oed yn fwy gwir am fod cryfder yn tueddu disgyn wrth i ni heneiddio. Os ydych chi’n hyfforddi cryn dipyn, efallai y byddai’n werth cyfnewid ambell gyfnod rhedeg/tro ar y beic â sesiwn yn y gampfa.  

Mae dwy sesiwn cryfder 45 munud yn ddigon i sicrhau manteision sylweddol i’r rhan fwyaf o athletwyr. Yn ddelfrydol, dylech chi fod yn cyflawni ymarferion amlgymalog megis sgwatiau,  codi pwysau marw a rhagwthion, o dan gyfarwyddyd hyfforddwr cymwys. Unwaith y byddwch wedi meistroli sut, eich nod chi fydd codi pwysau na fyddwch chi ond yn gallu ei godi 4-6 gwaith. O ganlyniad i’r cynnydd cryfder hwn, byddwch yn gwella eich economi symud, sy’n golygu y byddwch chi’n defnyddio llai o ocsigen dros yr un pellter.

Mynd yn galed, neu gan bwyll

Y dywediad poblogaidd yw bod y rhan fwyaf o athletwyr amatur yn gwneud eu sesiynau hawdd yn rhy anodd a’u sesiynau anodd yn rhy hawdd. Mae’r model 80:20 model, neu’r dull hyfforddi pegynol, yn ceisio cywiro’r broblem hon.

Gyda gwahanol ddwysedd hyfforddi daw gwahanol fanteision. Mae sesiynau caled iawn megis Hyfforddiant Seibiau Dwysedd Uchel (HIIT) yn effeithiol dros ben wrth wella eich uchafswm VO2, a gall wneud sesiynau Pellter Araf Hir (LSD) wella eich gallu i losgi braster a’ch economi, ymhlith pethau eraill.

Y peth allweddol yw gwybod beth yw nod eich sesiwn, a gweithio yn ôl y dwysedd priodol. Bydd ymarfer ar gyflymder caled, ond cynaliadwy (hyfforddiant trothwy) bob tro, fwy na thebyg, yn achosi rhagor o flinder, llai o welliannau, a’r canlyniad yn y pen draw fydd eich bod wedi ymlâdd. Mae mynd ar ôl segmentau Strava ar bob taith yn ffordd ddi-ffael o gwympo i’r fagl hon.

Bydd sicrhau rhai sesiynau dwysedd uchel (gan dreulio amser mewn parth 5, neu dros 90% o uchafswm eich Curiad Calon) ac eraill sydd o ddwysedd isel (parthau 1-2, neu o dan 75-80% o uchafswm eich Curiad Calon) yn sicrhau y byddwch yn cynyddu’r budd, ac yn cadw amrywiaeth yn eich hyfforddiant.

Arafwch i addasu

Nid yr hyfforddiant sy’n eich gwneud chi’n gryfach, ond yr adferiad. Byddai hyfforddwr Beicio Prydain Shane Sutton yn dweud wrth Geraint Thomas nad oedd y fath beth â gorymarfer, dim ond tanadfer. Mae hyfforddi’n creu straen i’r corff, ac os caiff ddigon o amser i adfer, bydd y corff yn addasu ac yn mynd yn fwy heini ac yn gryfach.

Ynghyd â diwrnod gorffwys wythnosol, mae’n bwysig cynllunio wythnosau ysgafn.  Gellir cynllunio’r ‘wythnosau addasu’ hyn bob 3-4 wythnos, a byddant yn cynnwys dwysedd a maint sy’n lleihau o ran dwysedd a maint, er mwyn rhoi cyfle i’r corff adfer yn dilyn y bloc hyfforddi blaenorol. Mae’n debygol y ceir mwy o fudd yn dilyn bloc blaenorol o hyfforddiant, ac wedyn wythnos addasu, yn wahanol i hyfforddiant ar lefel gyson.

Cadwch bethau’n hwyl

I gloi, peidiwch ag anghofio’r wedd feddyliol. Peidiwch â bod yn gaeth i raglen strwythuredig drwy’r amser. Gall amrywio pethau ag ychydig o feicio mynydd, rhedeg llwybrau, 5 bob ochr neu ddosbarthiadau ymarfer corff sicrhau budd corfforol tebyg, wrth ychwanegu amrywiaeth a newydd-deb i gynnal eich cymhelliant.

Rhaglenni Diwrnod Agored Caerfyrddin

Manylion cwrs: Gwyddor Chwaraeon ac Ymarfer Corff (BSc)

Gwybodaeth Bellach

Rebecca Davies

Swyddog Gweithredol Cysylltiadau â’r Wasg a’r Cyfryngau

Executive Press and Media Relations Officer

Cyfathrebu Corfforaethol a Chysylltiadau Cyhoeddus

Corporate Communications and PR

Tel: 01792 483695
Mobile: 07384 467071
Email: Rebecca.Davies@uwtsd.ac.uk